Wat is ketose?

Iedereen die worstelt met zijn gewicht weet dat de paskamer één van de plaatsen is die je een harde realiteitscheck geeft van jouw uiterlijk. Om slechts te kunnen passen in die ene skinny jeans, sexy zwemkleding of zelfs een mooie top zal toch niet de enige reden zijn om een paar kilootjes kwijt te raken? Als je aan overgewicht lijdt, heb je grotere kansen om ziektes op te lopen zoals diabetes type 2 en hypertensie (hoge bloeddruk). Je hebt zoveel baat bij wanneer je afvalt. Voordelen zoals:

  • Een goede nachtrust
  • Geen pijn in de botten en gewrichten, vooral in de knieën
  • Een verbeterde werking van je immuunsysteem

Er zijn momenteel zoveel dieet plannen en mogelijkheden op de markt. Natuurlijk kies je niet voor het eerste en beste dieet plan. Je kiest een dieetplan dat veilig is voor je eigen gezondheid die je kan aanpassen aan je behoeftes.

Uiteraard ook controleerbaar is door je arts of diëtist. Zo een plan is het ketose dieet. Maar wat is ketose dan eigenlijk? Bijbehorende begrippen zoals ketonen en de keto spiegel, we hebben het voor je uitgezocht! Lees gerust verder.

Wat is ketose?

We vallen gelijk met de deur in huis. Wat moet je je voorstellen bij ketose?

Ketose is een metabolische toestand in het menselijk lichaam die zich kenmerkt door de aanlevering van brandstof voor het lichaam, maar dan in de vorm van vet in plaats van koolhydraten. Het houdt in dat het lichaam lichaamsvet en andere vetten in de bloedbaan gebruikt als brandstof om te voorzien in de energiebehoefte.

Je kan dus ketose bereiken wanneer je weinig koolhydraten en suikers naar binnen krijgt, waardoor het lichaam zich gaat richten op lichaamsvetten en andere vetten in jouw lichaam. Een voorbeeld van ketose is wanneer men aan het vasten is.

Bij een ketose proces zal de lever automatisch reageren en uit het vet de zogeheten ketonen aanmaken, deze worden net als glucose door de lichaamscellen gebruikt als een energiebron. Ook de hersenen gebruiken deze ketonen als energiebron.

Ons lichaam kent drie soorten ketonen:

  • Beta-hydroxybutyrate
  • Aceton
  • Acetoacetaat (of acetylazijnzuur)

Ons lichaam is dus normaal gewend om glucose te gebruiken als brandstof voor de cellen in ons lichaam. Wie nog iets over de biologieles weet over het voedingstoffen in het lichaam, kan zich misschien heugen dat glucose wordt verkregen door het omzetten van koolhydraten en suikers door het lichaam. Koolhydraten en suikers krijgen we naar binnen via onze voeding in de vorm van bijvoorbeeld: rijst, pasta, brood, aardappelen, koekjes en andere soorten van voedsel.

Is er dus geen of weinig glucose aanwezig in het lichaam, dan is de natuurlijke reactie van ons lichaam om ketonen te maken en die te gaan gebruiken als brandstof. Over het algemeen kan ons lichaam leven van de energie verkregen uit vetten, ketonen dus. De hersenen en het zenuwstelsel hebben in principe van nature glucose als energiebron nodig. Dat onze hersenen dus energie kunnen halen uit ketonen is zoiets als een backup ingeval het geen glucose kan vinden in het lichaam, om zodoende toch te kunnen functioneren.

Lang geleden, toen de mensen nog in grotten woonden, was er niet altijd voedsel beschikbaar. Daarom is het lichaam zich gaan aanpassen naar tijden van schaarste. Het lichaam heeft dit gedaan door het mogelijk maken om vetten om te zetten naar energie die ons lichaam kan gebruiken.

Normaliter slaat ons lichaam glucose op in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Wanneer de inname van koolhydraten erg laag is, worden de glycogeenvoorraden verlaagd en nemen de niveaus van het hormoon insuline af. Hierdoor kunnen vetzuren vrijkomen uit vetvoorraden in jouw lichaam. Er is sprake van vetverbranding.

Je lever zet een aantal van deze vetzuren om in de ketonlichamen aceton, acetoacetaat en beta-hydroxybutyrate, welke de hersenen gebruiken als brandstof. De hersenen zijn een constante energievreter. Je merkt al gauw wanneer dit orgaan te weinig energie krijgt. Je raakt geïrriteerd, je kan je moeilijk concentreren en misschien heb je ook nog hoofdpijn. Daarom is het van belang om de hersenen niet te onthouden van energie.

Volg je dus een ketogeen dieet met een laag koolhydraatgehalte en veel vet om zodoende ketose te bewerkstelligen, moet je wel zeker rekening houden met je hersenen die ook voeding nodig hebben. Het algeheel laten “verhongeren” van de hersenen is niet goed voor je lichaam en zal zeker zijn gevolgen hebben. Kan je dan veilig ketose gebruiken om af te vallen? Ja zeker is dit mogelijk. Maar hoe doe je dat dan?

Insuline is de Boosdoener

Het ketogeen dieet zorgt er dus voor dat insuline laag blijft. Dat gebeurd door een koolhydraat arm dieet te volgen en deze te vervangen met gezonde vetten.

Insuline piekt steeds als je iets eet. Dit kan een volledige maaltijd zijn of een tussendoortje. Wanneer insuline piekt en je hebt genoeg glycogeen voorraad in je spieren en lever zegt je lichaam ‘laten we het opslagen als vet voor in moeilijke tijden’.

Door al die tussendoortjes die we eten verhoogt onze insuline spiegel steeds en zegt dit tegen ons lichaam slaag deze overtollige energie maar op als vet! Daarom is het een goed idee on niet meer te snacken maar wel genoeg te eten tijdens je normale maaltijden zodat je niet hoeft te snacken.

Hoe breng je je lichaam in ketose?

Om je lichaam in ketose te brengen gaat niet zo gemakkelijk. Het is niet zo simpel als het weglaten van koolhydraten uit je voeding. Het vergt wel een beetje meer planning en werk.

Er zijn enkele tips om je lichaam simpel in ketose te brengen.

Deze zijn:

Gebruik minder koolhydraten

Het houden van een koolhydraatarm dieet doe je dus om ketose te bereiken. Normaal gesproken gebruiken je cellen glucose of suiker als hun belangrijkste bron voor energie. Cellen kunnen echter ook een andere brandstof gebruiken. Deze zijn ketonen.

Ons lichaam heeft helemaal geen minimum dagelijkse hoeveelheid koolhydraten nodig om te overleven. Het is wel aangeraden om veel groene-groenten te eten, en zeker met een ketose dieet. Groenten bevatten koolhydraten maar zijn minimaal. Sommige mensen moeten minder koolhydraten dan anderen gebruiken om in ketose te gaan. Volgens het Atkins-dieet hebben ze vastgesteld dat men maximaal 20 gram koolhydraten per dag gedurende 2 weken moet gebruiken.

Ikzelf kan 50 gram koolhydraten per dag consumeren vooraleer ik uit ketose treed.

Voeg kokosolie toe aan je dieet

Het eten van kokosolie kan je helpen om ketose te krijgen, omdat kokosolie namelijk vetten (MCT-olie) bevat die snel geabsorbeerd worden en direct naar de lever gaan, waar ze onmiddellijk voor energie kunnen worden gebruikt of in ketonen kunnen worden omgezet.

Wanneer je kokosolie aan je dieet toevoegt, is het een goed idee om dit langzaam te doen om spijsverteringsproblemen zoals maagkrampen of diarree te minimaliseren.

Begin met een theelepel per dag, en voer het op naar twee tot drie eetlepels per dag in de loop van een week. Een goed idee is om dit toe te voegen aan je wok-gerechten of zelfs je koffie.

Verhoog je fysieke activiteiten.

Onderzoeken [1,2,3,4] hebben aangetoond dat dat sommige atletische prestaties ervoor zorgen dat je makkelijk ketose kan bereiken. Wanneer je sport, maakt je lichaam gebruik van zijn glycogeenvoorraden. Normaal gesproken worden deze bijgevuld als je koolhydraten eet, die worden afgebroken tot glucose en vervolgens worden omgezet in glycogeen.

Als de inname van koolhydraten echter tot een minimum wordt beperkt, blijven de glycogeenvoorraden laag. Als reactie hierop verhoogt de lever de productie van ketonen, die als alternatieve brandstof bron voor je spieren kunnen worden gebruikt.

Consumeer gezonde vetten.

Het eten van veel gezonde vetten kan je ketonen verhogen (keto spiegel) en helpen om ketose te bereiken. De keto spiegel is de hoeveelheid ketonen die in je lichaam aanwezig is.

Goede vetten zijn onder andere

  • Olijfolie
  • Avocado-olie
  • Kokosolie
  • Echte boter
  • Vette vis
  • Noten en zaden
  • Reuzel

Vermijd margarine, frituurolie en producten die bewerkt zijn (transvetten).

Als jouw doel echter gewichtsverlies is, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet te veel calorieën in totaal verbruikt, omdat dit jouw gewichtsverlies kan doen afnemen.

Probeer te vasten.

Een andere manier om ketose te krijgen is om het enkele uren zonder eten te doen. Intermitterend vasten [4] is een dieet aanpak waarbij regelmatig kortstondig vasten optreedt. Deze manier van vasten kan ook ketose veroorzaken.
In feite gaan veel mensen in milde ketose tussen het avondeten en het ontbijt wanneer ze slapen gedurende de nacht.

Zorg voor voldoende eiwitinname.

Het bereiken van ketose vereist een eiwitinname die voldoende maar niet excessief is. Het is aangeraden om één gram proteine te consumeren per kilo lichaamsgewicht per dag.

  1. Ten eerste is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnen krijgt zodat de lever voorzien wordt van niet-koolhydraatbronnen, zoals aminozuren die gebruikt kunnen worden voor gluconeogenese. Bij gluconeogenese worden niet-koolhydraatbronnen opnieuw gevormd tot glucose.
  2. Ten tweede moet de eiwitinname hoog genoeg zijn om de spiermassa te behouden wanneer de koolhydraatinname laag is, vooral tijdens het gewichtsverlies.

De meeste dieet schemas zegen om je caloriehoeveelheid te verlagen. Dit is echter niet vol te houden omdat je lichaam steeds honger heeft. Je grijpt sneller naar snacks en zo blijft je insuline level heel de dag hoog. Omdat je insulinelevel hoog is en je lever en spieren nog vol met glycogeen zitten (van de koolhydraten) is het zeer moeilijk voor je lichaam om vet te verbranden.

Let op je ketonen level en pas je dieet aan als het nodig is.

Het is altijd verstandig om je arts te raadplegen als je begint aan een ketose dieet. Zo kan je arts het dieet aansturen en je voorzien van de nodige advies. Ook kan de arts jouw ketonen levels meten en een oogje in het zeil houden.

Hoe meet je ketonen?

Wil je dus een ketogeen dieet gaan volgen, dan moet je zeker de niveaus van ketonen in je lichaam in de gaten houden. Dat doe je door de niveaus te meten met een ketonenmeter. Afhankelijk van welke soort ketonen je wil meten, zal ook de methode van meten bepalen. De drie soorten ketonen – aceton, beta-hydroxybutyrate en acetoacetaat en kunnen worden gemeten in je adem, bloed of urine.

  • Aceton wordt gevonden in je ademhaling en onderzoek [5] heeft bevestigd dat acetonademniveaus een betrouwbare manier zijn om ketose te volgen bij mensen die ketogene diëten volgen.

De Ketonix-meter meet aceton in de adem. Na het inademen van de meter, knippert er een lampje een bepaalde kleur om aan te geven of je in ketose bent en hoe hoog je waardes zijn.

  • Ketonen kunnen ook worden gemeten met een bloedketonen meter. Het is te vergelijken met de werking van een glucosemeter. Er wordt een kleine druppel bloed op een strook geplaatst. Deze strook wordt dan in een bloedketonen meter geplaatst. Op de meter lees je de hoeveelheid beta-hydroxybutyrate af. Dit is de duurste methode.
  • Ten slotte kan je acetoacetaat meten in je urine. Ketonen-urine stroken worden in de urine gedoopt. De stroken gaan dan verschillende tinten roze of paars kleuren. Een donkerdere kleur weerspiegelt hogere keton waarden. Dit is de goedkoopste methode.

Door de ketonen levels te meten met een van deze meet-methodes ben je dus goed op de hoogte van de hoeveelheid ketonen in jouw lichaam. Aan de hand hiervan kan je dus gaan bepalen hoe je verder moet met het dieet.

Wanneer ben je in ketose?

Het is soms heel moeilijk om te weten wanneer je lichaam in ketose is. Er gebeuren zoveel veranderingen in je lichaam tijdens het Keto-dieet. Dit kan voor veel verwarring zorgen, vooral als je voor de eerste keer met het keto-dieet begint. Echter zijn er enkele symptomen die aangeven dat je lichaam in ketose is.

Enkele symptomen zijn:

  • Een droge mond en heel veel dorst hebben: verminderde inname van koolhydraten en ketonen zorgen ervoor dat je heel snel vocht verliest uit je lichaam. Het gevolg hiervan is dan een droge mond hebben en veel dorst krijgen.
  • Een slechte adem: terwijl je lichaam zich aanpast aan de vetverbranding, zal je lichaam ook aceton vormen. Aceton wordt door het lichaam uitgescheiden via de urine of via de mond. Vandaar dat je een sterke aceton adem kan krijgen.
  • Veel plassen: Omdat je heel veel vocht verliest bij een ketose, zal je natuurlijk veel tripjes naar het toilet maken.
  • Verminderde honger: Het ketose-dieet focust zich heel veel op het verteren van verzadigd vetten uit gezonde voeding. Dit proces kan heel lang duren, waardoor je uren zonder voeding kan zitten. Je krijgt geen hongergevoel.
  • Spijsverteringsproblemen: De eerste dagen zal je wat problemen hebben met je spijsvertering. Dit komt omdat je lichaam moet wennen aan een nieuwe manier van voeding en voedselinname. Je kan dan wat last hebben van constipatie of juist diarree (de keto koorts).
  • Vermoeidheid: Bij ketose moet je lichaam omschakelen van suikerverbranding naar vetverbranding. Het kost je lichaam tijd om te wennen aan deze manier van energie verbruik. Je kan je dan wat vermoeid en suf gaan voelen.
  • Slapeloosheid: wanneer je pas bent begonnen met ketose, kan je de eerste dagen moeite hebben om in slaap te vallen. Er gebeuren een heleboel veranderingen in je lichaam waaraan het moet wennen.
  • Verhoogde concentratie en energie: Naarmate je lichaam gewend is geraakt aan de ketose en de omschakeling naar vetverbranding plaatsvindt, kan je plotseling vol energie zitten. Je concentratievermogen gaat dan ook omhoog.
  • Gewichtsverlies: Als vetverbranding plaatsvindt in je lichaam, ga je duidelijk merken dat je gewicht begint te verliezen. Je lichaam gaat dan alle vetten omzetten in energie. Overal waar er vet opgeslagen is in je lichaam wordt voor vetverbranding gebruikt. De vetreserves raken op met het gevolg dat je afvalt.

Wees dus niet ongerust , maar let gewoon op wat je waarneemt en voelt. Nu je deze symptomen kent, zal je zo zoetjes aan de veranderingen beter leren begrijpen, herkennen en ervaren.

Voordelen van ketose

Het belangrijkste voordeel die je hebt bij een ketose-dieet is dat de vetten in je lichaam gebruikt worden voor de verbranding. Deze vetverbranding heeft dan weer het voordeel dat er gewichtsverlies optreedt.

Andere voordelen die het ketose-dieet heeft zijn:

  • Verhoogde energie: zodra je lichaam vetverbranding als energiebron ziet, krijg je een constante boost van energie.
  • Je lichaam houdt minder vocht vast: door de vetverbranding gaat je lichaam veel sneller vocht afscheiden.
  • Verminderde LDL cholesterol en trygliceriden [6] : Enkel bij personen met overgewicht (obesitas of diabeten) en personen met een te hoge LDL cholesterol.
  • Verlaagde bloedsuikerspiegel [7] , vooral bij diabeten: Doordat je minder koolhydraten gebruikt, wordt er geen suiker opgeslagen in het lichaam. Door vetverbranding is er ook geen afgifte van insuline.

Nadelen van ketose

Alles heeft zijn voordelen en nadelen. Ook het ketose dieet is niet waterdicht en heeft sowieso zijn beperkingen. De nadelen die het ketose-dieet kan hebben zijn:

  • Vermoeidheid en sufheid: in het begin zal het lichaam moeten wennen aan de nieuwe metabolische staat waardoor er enkele bijwerkingen kunnen optreden zoals vermoeidheid, sufheid en afwezigheid. Gelukkig gaat dit wel over na een een aantal dagen.
  • Tekort aan vezels: omdat de nadruk bij een ketose dieet wordt gelegd op het verminderen of al dan niet gebruiken van koolhydraten in de voeding, kan het gebeuren dat er een tekort ontstaat aan vezels. Om dit tegen te gaan moet men zich bewust ervan zijn om dit tekort op te vangen door voldoende groenten naar binnen te krijgen. Te weinig vezels betekent dus de kans op constipatie en verteringsproblemen.
  • Slechte adem: de stijging van ketonen zorgen voor een slechte adem. Houd je mondhygiëne dus in de gaten (keto breath).

Welke voeding mag je gebruiken bij een ketose-dieet?

Bij het volgen van een ketose-dieet is het belangrijk te weten dat niet iedereen zijn lichaam hetzelfde is en anders zal reageren op het dieet. Bij de ene gaat de aanpassingsperiode sneller en bij de ander duurt het iets langer. Maar dat wilt niet zeggen dat je het moet opgeven.

Bij ketose is de koolhydraatinname (groenten) nog steeds van belang. Je moet gewoon opletten wat je eet en de hoeveelheid die je inneemt. Het is aangeraden om een gevarieerde voeding te gebruiken.

Zo een dieet moet bestaan uit onderstaande producten:

  • Zuivel: gebruik niet al te veel melk. In plaats van melk zou je bijvoorbeeld vetrijke zuivelproducten kunnen gebruiken zoals boter en kaas. Let op de suikerinhoud van sommige producten. Ikzelf koop niets dat meer dan 3 gram suiker per 100gram bevat.
  • Vlees: omdat vlees uit eiwitten bestaat en je die nodig hebt voor gluconeogenese, mag je alle soorten vlees gebruiken. Vlees met vet aan is aangeraden omdat je je voller zal voelen.
  • Vis: het lichaam heeft de omega 3-vetzuren voor de vetverbranding nodig. Deze vetzuur komt in vis voor, maar vooral in vette vis zoals zalm, sardines en haring. Maar op zich zijn alle vissoorten toegestaan.
  • Eieren: hierin zitten veel eiwitten, vetten, mineralen en vitamines. Probeer Bio-eieren te kopen.
  • Noten en zaden: ondanks noten de nodige vetten hebben voor de ketose moet het niet overdadig worden gegeten, omdat noten namelijk ook koolhydraten bevatten.
  • Groenten: Groente is gezond en zorgt voor de nodige vezels. Je mag daarom zoveel (groene) groenten eten als je wilt.
  • Kruiden en specerijen: er is geen beperking bij het gebruik van kruiden in je eten. Maak er dus gebruik van om je eten wat smaak te geven.
  • Fruit: fruit is gezond. Maar let er wel op dat je fruit nuttigt die weinig koolhydraten (natuurlijke suikers) bevatten.
  • Plantaardige oliën: bereidt het voedsel bijvoorbeeld met kokosolie of olijfolie.

Naast het nuttigen van bepaald voedsel, moet je ook letten op wat je drinkt. Sowieso moet je bij een ketose dieet heel veel drinken, omdat je heel snel vocht verliest. In principe mag je alles drinken, zolang je ervoor zorgt dat het weinig koolhydraten heeft. Je mag veel water drinken. Daarnaast ook zwarte koffie en groene thee, zwarte- en kruiden thee, suikervrije dranken.

Ook groene smoothies zijn een heerlijke alternatief op de normale fruitsmoothies. Let erop dat je niet enkel het sap drinkt. Het pulp bevat vezels die je lichaam nodig heeft, smijt deze dus niet weg.

Wat mag je absoluut niet gebruiken bij een ketose dieet?

Bij ketose mag je onderstaande producten helemaal niet gebruiken:

  • Voeding rijk aan koolhydraten zoals: rijst, pasta, aardappel, brood, bonen en erwten
  • Producten bereid met geraffineerde suiker zoals : koek, gebak, jam, siroop, frisdranken en snoep
  • Kant en klare maaltijden (magnetronmaaltijden)
  • Ontbijtgranen
  • Groenten rijk aan zetmeel zoals: bieten

Ketosis vs. ketoacidosis

Ketosis en ketoacidosis worden wel eens door elkaar gehaald, maar zijn toch wel twee hele verschillende begrippen. Het is goed om te weten wat het verschil is.

Ketosis is kortweg de staat waarin je lichaam komt te verkeren wanneer je een ketose dieet zou volgen waarbij de vetverbranding centraal staat. Je lichaam gaat dan energie putten uit de vetten in het bloed. Hierdoor wordt de verbranding verhoogd met als gevolg gewichtsverlies.

Ketoacidosis daarentegen heeft niets te maken met een dieet. Het is juist een levensbedreigende situatie voor diabeten. Bij ketoacidosis treedt er verzuring op van het bloed. Doordat er te veel aan glucose in het lichaam is en te weinig insuline om de glucose om te zetten in brandstof voor je lichaam, zal het lichaam andere energiebronnen zoeken. Door de verbranding van vetten komen ketonen vrij en verzuren het bloed. Dit kan fataal zijn in combinatie met de verhoogde bloedsuikerspiegel. (de teveel aan glucose die niet verwerkt kan worden)

Is ketose gevaarlijk?

Ben je nu een beetje huiverig voor het houden van een ketose dieet? Welnee, dit zou je niet moeten afschrikken. Een ketose dieet is helemaal veilig voor gezonde mensen.

Net zoals bij andere dieetplannen, is er inderdaad ook een meningsverschil over ketose. De één vindt ketose gevaarlijk, terwijl de ander helemaal achter ketose staat.

Eén ding is zeker, geen enkel dieet is bestemd voor een ieder. Dat geldt ook voor het ketose dieet. Als je het verkeerd doet en vooral zonder begeleiding van de arts, kan het gevaarlijke bijwerkingen hebben. Dieet daarom verstandig en zorg voor een goede begeleiding en luister vooral naar je lichaam.

Een reactie plaatsen


vijf × 9 =