Wat is Creatine Monohydraat?

Creatine monohydraat is de meest effectieve en het meest populaire supplement voor topatleten. Creatine monohydraat zal je spiermassa, sterkte en energie tijdelijk doen toenemen. Creatine wordt gemaakt (omgezet) in de lever, alvleesklier en de nieren en wordt getransporteerd door het bloed naar de spieren in het lichaam.

Wanneer het in de spieren is zullen de spieren dit gebruiken als bron van energie. Je kan creatine vinden in natuurlijke voedselbronnen zoals rood vlees, zalm, tonijn en haring. Het creatinegehalte in voedsel is niet veel en het verliest een groot deel tijdens het koken.

Daarom is de beste bron van creatine de creatine monohydraat poeders. Deze supplementen bevatten 99,9% pure creatine. Er is enkel een kleine dosis nodig per dag om de het creatine level op een hoger peil te houden in het lichaam.

Creatine monohydraat werking

Zoals hierboven al gezegd verplaatst creatine zich door het bloed naar de spiercellen. Daarna verandert het in creatinefosfaat. Wanneer de spiercellen energie nodig hebben zal het creatinefosfaat de taak op zich nemen om de spieren te bevoorraden.

Wanneer die spieren verzadigd zijn met creatinefosfaat zal het lichaam meer energie leveren aan de spieren.  Zo zal je lichaam meerdere herhalingen kunnen doen tijdens het fitnessen wat leidt tot een bevordering van de spiergroei.

Creatine monohydraat bijwerkingen

Er zijn nog geen bijwerkingen gevonden in wetenschappelijk onderzoek. Creatine monohydraat is veilig en doeltreffend. Zoals elk supplement is het niet aangeraden om de dagelijkse dosis te overschrijden.

Creatine gebruik

Is creatine veilig?creatine gebruiken

Creatine is een voedingscomponent die niet essentieel is in het lichaam. Creatine vind je terug in eten zoals vlees en vis. Creatine wordt in de lever aangemaakt dit is ongeveer 1gram per dag. Creatine dat je lichaam aanmaakt wordt opgeslagen in de spieren. Creatine wordt gebruikt wanneer de spieren een grote inspanning moeten leveren. Indien men een topsporter is of een sport beoefent die veel inspanning vergt zal het lichaam meer creatine verbruiken dat in het lichaam aanwezig is. Daardoor zal je explosieve kracht verminderen.

Om je explosieve kracht the behouden kan je creatine gebruiken. Dit supplement zal het creatinegehalte in je lichaam op peil houden zodat je steeds dezelfde krachtinspanning kan leveren en zo een hoger niveau behaalt tijdens de training.

Creatine kan je gebruiken voor:

  • je kracht kort toe te laten nemen
  • je spierherstel te versnellen

Creatine kuur

De laad fase:

Voordat creatine zijn werk kan doen in het lichaam moet het lichaam het supplement eerst opnemen. Daarvoor is er de laad fase. Neem 5 gram creatine 3 keer per dag voor de eerste 5 dagen. (meer hierover in de afbeelding hieronder)

Onderhoudsfase:

Na de laad fase neem je 5 gram creatine per dag. Je kan creatine gebruiken op elk uur van de dag.

Wanneer je creatine gebruikt zal je de eerste 3 dagen een vermindering in het urineren ondervinden. Dat komt doordat de spieren vocht uit je lichaam opnemen.
Vanaf dag 6 zal je een verbetering in kracht moeten ervaren. Belangrijk is dat je meer water drinkt wanneer je creatine gebruikt.

Feiten bij het gebruik van creatine

  • Creatine degradeert niet wanneer men deze inneemt met koffie of thee.
  • Creatine blijft stabiel in een vloeistof voor enkele uren.
  • Creatine kan samen genomen worden met een proteïne shake.
  • Creatine is een natuurlijke stof die voorkomt in het dagelijks eten.
  • Er zijn geen bewijzen dat creatine gezondheidsproblemen met zich meebrengt.
  • Creatine vergroot de spieren door  meer water in de spiercellen op te slaan. Een gevolg daarvan is dat de spieren de synthese van proteïne versnellen dus de spieren groeien sneller.
  • Creatine voegt lichaamsgewicht toe in de vorm van water.
  • Creatine zorgt ervoor dat je meer inspanning kan leveren. Het gevolg daarvan is dat je 1 of 2 meer herhalingen kan doen tijdens het fitnessen.

Creatine gebruik innameschema

De meeste mensen weten niet hoe ze het best creatine innemen. Je kan elke dag een schepje creatine innemen maar dat is niet altijd zo efficiënt. daarom staat hieronder een creatine gebruik innameschema.

Wanneer je creatine wilt gebruiken moet je eerst een oplaadfase doorgaan. Dat wil zeggen dat je 5 dagen lang een hogere hoeveelheid creatine moet innemen om zo snel mogelijk efficiente resultaten neer te zetten.

Na de oplaadfase neem je elke dag een verminderde dosering.

Hieronder vind je een tabel die je meer uitleg zal geven over de verhouding tussen lichaamsgewicht en creatine inname.

creatine gebruik innameschema

Ik geef een voorbeeld bij een persoon die 82 kg weegt:

In de oplaadfase moet deze persoon 21 gram per dag innemen. Het is best dat je deze hoeveelheid verspreid over de hele dag. Dit gedurende 5 dagen.

Na deze 5 dagen in de oplaadfase moet hij 5.25 gram nemen  per dag om zijn creatine inname stabiel te houden.

Creatine is een aminozuur dat geproduceerd wordt in het lichaam. Het is een belangrijk onderdeel van de spieropbouw. De topatleten gebruiken ook creatine als een deel van hun voeding. Creatine laat toe om de spieren snel te laten groeien. Uiteraard is dit in combinatie met een korte maar zeer intensieve training. Wegens al deze voordelen heeft ook creatine nadelen. Daarom is het best om eerst je dokter te raadplegen vooraleer je creatine gebruikt.

Creatine nadelen

Wanneer je creatine gebruikt ga je zwaarder worden. Dit komt doordat de creatine in de spiercellen water opnemen om zo de spiercellen onmiddellijk te kunnen herstellen. Het bijkomende gewicht is enkel water.

Je spieren zullen zachter aanvoelen wanneer je creatine gebruikt.

Je kunt ook buikpijn krijgen van creatine. Dit komt vooral voor in de oplaadfase. Wanneer je last hebt van dit fenomeen kan je ook voor een trage oplaadfase  kiezen.

Het laatste nadeel van creatine is dat je mogelijk verteringsproblemen krijgt. Als dit het geval is neem dan contact op met je dokter voor het bespreken van een alternatief of een lagere dosering.

Als je creatine inneemt zal het vocht onttrekken van je lichaam. Het is dus steeds belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Controleer uw urine zodat deze niet geel wordt.

Creatine bijwerkingen

Creatine kan bijwerkingen vertonen bij medicatie. Je kan best geen creatine gebruiken wanneer je ook ibuprofen of aspirines inneemt.

Creatine staat niet op de lijst van verboden middelen. Er is nog geen enkele studie die uitmaakt of het langdurige gebruik van creatine schadelijk is. Vooraleer je creatine inneemt kan je best een dokter raadplegen.

Creatine monohydraat weetjes 

Wanneer men stopt met het innemen van creatine zal het 28 dagen duren vooraleer de creatine die je ingenomen hebt volledig uit je lichaam is.

Wanneer je geen oplaadfase wil doen kan je ook 3 gram per dag voor 28 dagen doen. Dit zal hetzelfde resultaat hebben dan de 5 daagse oplaadfase.

Het maakt niet uit wanneer je creatine inneemt. Er zijn mensen die ze na de training of voor de training innemen. Dit is zoals een referentiepunt zodat je het niet vergeet.

Creatine monohydraat veel gestelde vragen

Kan ik creatine monohydraat nemen met andere supplementen?

Ja,  je kan creatine gebruiken samen met je shake achter de workout.

Kan ik creatine nemen wanneer ik op dieet ben?

Ja, omdat creatine niet veel calorieën bevat is het perfect mogelijk om creatine in te nemen tijdens een dieet.

Wanneer moet ik creatine monohydraat innemen?

Het maakt niet uit wanneer je creatine inneemt.

Is creatine monohydraat vocht absorberend?

Ja, wanneer je creatine inneemt zullen je spieren vocht opnemen. je spieren zullen dikker worden door het vocht dat je spieren opneemt. Dit is niet schadelijk voor het lichaam. Natuurlijk moet je veel water drinken om niet uit te drogen.

Is creatine slecht voor de nieren?

Creatine is vocht absorberend. Als je niet genoeg water drinkt (ongeveer 2 tot 3 liter per dag of meer) zou je last kunnen krijgen van uitdroging. Dit kan je controleren door de kleur van je urine op te volgen. Als je urine donker geel ziet ben je uitgedroogd. Ziet je urine lichtgeel dan is het goed.

 

Volgend artikel:  10 Supplementatie mythes

Meer artikelen over supplementen.

6 gedachten over “Wat is Creatine Monohydraat?”

    • Creatine monohydraat is inderdaad een vochtvasthouder. Wanneer je creatine enkele weken neemt zal je zien dat je spieren groter worden. Dit komt doordat er zich vocht in of tussen de spieren nesteld. Dit is niet schadelijk voor het lichaam. Omdat je lichaam meer vocht nodig heeft zal je ook meer water moeten drinken. Als je niet genoeg drinkt kan je problemen krijgen met je nieren.

  1. best,….
    ik heb gehoord dat je natuurlijke creatine balans verstoord raakt als je op jongere leeftijd creatine gaat slikken. is dit volgens jullie zo?
    Met vriendelijk groet,
    Jan

    • beste jan de p,

      Creatine kan je perfect op jonge leeftijd innemen. Ik heb hier wel nog wat bij te vertellen.

      Wanneer je jong bent zijn je eetgewoontes vaak niet goed zoals ontbijt overslaan, slaap je te weinig of doe je de oefeningen niet goed (geen goede splittraining).

      Ik zeg zeker niet dat creatine ongezond is voor jong en oud. Wel zeg ik dat je moet weten wat je consumeert. Creatine vult me spieren met water. Zo kan je uitdroogverschijnselen vertonen. Je moet dus zeer veel water drinken ongeveer 3 liter per dag.

      Als je goed slaapt, goed eet en goed traint dan kan je pas aan creatine beginnen denken vind ik persoonlijk.

      Het is meerdere keren bewezen dat creatine een positief effect heeft op de sportprestatie. Ik zou zeker niet boven de 5gram per dag gaan.

      Creatine wordt uit voedsel gehaald dus wordt het niet door het lichaam geproduceerd. creatine consumeer je door middel van vlees te eten. Ik denk dus niet dat je creatinebalans verstoord wordt als je op jonge leeftijd creatine inneemt als je genoeg water drinkt.

      Contacteer steeds een dokter voor zeker te zijn.

  2. Ik wil graag weten wat de BRON van dit spul is. Dat er natuurlijke bronnen bestaan betekent niet dat creatine die verkocht wordt daar vandaan komt. Het zou op de verpakking moeten staan.

    “Contacteer steeds een dokter voor zeker te zijn.”
    Ook met een dokter is er geen zekerheid.

Laat een reactie achter op jan de p Reactie annuleren


× 4 = twintig vier