Testosteron Verhogen op een Natuurlijke Wijze

Testosteron heeft dezer dagen een slechte naam gekregen in de sportwereld. Sommige mensen vergelijken testosteron met iets ongezonds. Mensen die agressief zijn en snel opvliegend zijn heeft te maken met hun karakter en niet hun natuurlijke testosteronbalans. Sommige mensen in de sportwereld willen hun testosteron verhogen, zo kan men betere prestaties leveren.

Een tekort aan testosteron kan men afleiden uit volgende symptomen:

• Ongeduldig zijn
• Depressie
• Een gebrek aan zelfvertrouwen
• Moeite met het in slaap vallen
• Weinig energie
• Verlies in sterkte
• Hoger vetgehalte dan normaal (+ 20%)
• Geen zin meer hebben in seks

Wat is testosteron en waarom zou ik me zorgen maken?

Testosteron is een natuurlijke stof die in ons lichaam voorkomt zowel bij mannen als bij vrouwen (bij mannen meer dan bij vrouwen).

Het is een mannelijk hormoon en speelt een belangrijke rol in het leven van de dagelijkse man. Wanneer men meer testosteron heeft doen er zich volgende symptomen voor zoals:

• Meer spiermassa
• Meer energie
• Meer kennis
• Minder kans op osteoporose (risico op botbreuken)
• Meer libido
• Een beter insulinebeheer (tekort aan suikers voorkomen)

Wanneer we de gevolgen van een laag testosterongehalte tegenover een hoog testosterongehalte vergelijken wordt het duidelijk dat we onze testosteronlevels willen verhogen.

Hoe kan ik zien of ik een laag testosterongehalte heb?

Het beste is dat je naar de dokter gaat en je testosteronlevels daar laat testen.

Een normaal testosteronlevel bij mannen is tussen 230 – 1000ng/dl. Wanneer je ongeveer 350 hebt moet je alsnog je best doen om je testosteronlevel omhoog te krijgen.

15 regels die je testosteron verhogen

Wordt slank en blijf slank. Hoe meer lichaamsvet je hebt des te minder hormonen je gaat produceren. (link naar een studie)

Slaap 7 tot 8 uur. slaap elke nacht 7 tot 8 uur, ook nog eens tijdens de dag als dat kan. Genoeg slaap zorgt voor een toename van het testosteron niveau. Mannen die 5 uur per dag slapen hebben een vermindering van 10 tot 15 procent van hun testosteron. (link naar een studie)

Zorg voor een voldoende inname van gezonde vetten. Zoals olijfolie, avocado, visolie en vet van vlees. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam testosteron blijft produceren.

Limiteer je alcoholinname met de nadruk op bier. Alcohol heeft een negatieve reactie op je testosteron niveaus, ook op je buikomtrek.

Daarom moet je ook geen afstand nemen van een fris pintje, zolang het maar niet te vaak is en je ’s morgens geen kater hebt.

Verminder je blootstelling aan estrogenen. Xestrogeen is een chemisch product dat estrogeen nabootst. Wanneer we te veel worden blootgesteld aan Xestrogeen zal ons testosterongehalte dalen.

Xestrogeen is overal zoals in plastic, tandpasta, ons eten( daarom is het belangrijk om producten te eten die niet in fabrieken worden gemaakt), het is ook te vinden in zakken, kuisproducten en zelfs in ons water. Om zo goed mogelijk beschermd te blijven kan je enkele maatregelen nemen. (klik op deze link voor meer informatie)

Start je dag met veel proteïne, medium vetgehalte en weinig koolhydraten. Zoals eieren of een biefstuk samen met groenten of noten. Mensen die komen van een ontbijt dat hoog is in koolhydraten, naar een ontbijt met weinig koolhydraten hebben meer energie en zijn hebben minder vet.

Let op je koolhydraten. Als je veel koolhydraten inneemt zal dat een vermindering in testosteronlevels met zich meebrengen. Het beste is dat je 2 tot 3 uur wacht na een training voor het innemen van simpele koolhydraten. Zo zal je lichaam de insuline piek beter kunnen verwerken.

Eet veel groenten. Zoals broccoli, bloemkool en kool. Deze bevatten een stof genaamd ‘indolen’ die het slechte estrogeen verwijderd uit je lichaam.

groenten zijn ook goed voor alkaliniteit (oplossen van zuren in het lichaam) goede groenten hiervoor zijn boerenkool, spinazie en bosbessen. Deze zijn ook goed voor vetverlies dat op zijn beurt ook weer goed is voor testosteronproductie.

Houd je trainingssessie tot max 45 minuten. Dit zijn 45 intense minuten geen praatje van 15min tussendoor. Wanneer je langer dan 45 minuten traint zal je cortisol niveau beginnen stijgen, hiermee daalt het testosteronlevel.

Doe je compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waar je meer dan 1 spiersoort gebruikt. Deze kunnen zijn: squats, deadlifts, rows, bench presses, chin ups, military shoulder presses, lunges,…  wanneer men oefeningen doet die meer dan 1 spier traint gaat men meer testosteron aanmaken.

Controleer je stress. Met een hoog stress level gaat je cortisol niveau stijgen. Als je cortisol stijgt dan zal je testosteron dalen.

Overtrain jezelf niet. Wanneer je jezelf overtraind zal je testosteron niveau dalen. (klik voor link naar studie)

Heb vaker seks. Deze is vanzelfsprekend, meer seks is meer testosteron. Vaker seks kan leiden tot meer zelfvertrouwen en een daling in stress.

Doe je cardio volgens het HIIT principe. Het HIIT principe of high intensy interval training leid tot een hoger testosteron level.  (lees hier meer)

Verminder je calorieën niet drastisch. Wanneer je op dieet bent kan je je calorieën wel al eens verminderen. Probeer niet lager te gaan dan 20% onder je dagelijkse benodigdheden. Bv minimaal 1600 calorieen wanneer je bmr (basic metabolic rate) 2000 is.

Supplementen die je testosteron level kunnen verhogen

Visolie. Dit zorgt voor gezonde vetten en speelt een belangrijke rol in de testosteron levels. De aanbevolgen dosis is 2 tot 3 gram per dag.

Vitamine D. wanneer het lichaam uitgeput is van vitamine D zal het testosteronlevel worden aangetast. Ons lichaam krijgt de meeste vitamine D van de zon maar omdat de meeste mensen binnen werken kan dit wel eens voor een probleem zorgen.

De handige tips over die we besproken hebben zullen je testosteron verhogen. Wanneer je deze tips toepast zal je resultaat zien.

Volgend artikel: Fitness shakes

Meer artikelen over supplementen.