Spieren kweken Zoals Nooit Tevoren!

Wil jij ook spieren kweken maar je weet niet hoe het moet? Of groeien je spieren niet meer?

Dit artikel neemt een kijkje naar de redenen waarom je geen spieren kweekt of niet toeneemt in gewicht. Nadat je dit artikel hebt gelezen zal je uw probleem kunnen oplossen.

Dit zijn vragen die ik veel  voorkomen op fitness en bodybuilding fora:

Hallo, ik doe al X aantal maanden aan fitness en ik zie geen toename in spiermassa of gewicht. Ik train 5 dagen per week en neem Y aantal supplementen. Ben ik iemand die slechte genen heeft?

 

Mijn spieren groeien niet meer! Wat doe ik fout?

spieren k1weken arnold swarzenegger

Dit is een veel voorkomende vraag bij mensen die weinig ervaring hebben met spiergroei en toenemen in gewicht. In de meeste gevallen zullen deze personen na enkele maanden stoppen. Dit is spijtig omdat deze persoon wel de motivatie had maar niet de goede kennis voor het kweken van spiermassa.

In dit artikel ga ik de mogelijke redenen geven waarom je geen spieren kan opbouwen. Dit zijn 15 redenen die voor 99% verklaren waarom je geen spiermassa opbouwt.

Je Eet Niet Genoeg Calorieën

Calorie inname bevat 90% van de gevallen waarom men geen spiergroei ondervindt.

Je lichaam heeft een aantal calorieën nodig om je gewicht constant te houden. Dit noemt men het basis metabolisme (BMR). Dit varieert van persoon tot persoon. Het hangt ook af van enkele factoren zoals spiermassa, activiteit niveau, leeftijd en lengte.

  • Wanneer je calorie inname lager is dan je BMR zal je gewicht verliezen of ‘cutten’.
  • Wanneer je calorie inname hoger is dan je BMR dan zal je gewicht bijkomen of ‘bulking’.

Om spieren te kweken moet je boven deze BMR zitten. Het komt erop neer dat je dus veel moet eten.

Hoeveel calorieën per dag?

Je kan je BMR berekenen op deze website (de meest effectieve methode).  Bereken even je BMR en je zal zien dat je toch nog veel calorieën nodig hebt om je gewicht te behouden.

Onze doelstelling was om spieren op te bouwen en toenemen in gewicht. Je calorie inname zal dus meer moeten zijn dan je BMR. Neem de waarde die je kreeg wanneer je je eigen BMR berekende en doe er 500 calorieën bij. Dit aantal is de hoeveelheid calorieën die je per dag moet eten om spieren te kweken.

Voorbeeld:

Je berekende BMR is 2500 calorieën
Als je spiermassa wilt opbouwen heb je 500 calorieën extra nodig wat resulteerd in 3000 calorieen per dag.
Als je wilt afslanken heb je 2000 calorieën nodig

Je eet het verkeerde voedsel

Wanneer je genoeg calorieën eet en elke dag goed traint zal je toenemen in gewicht en zal je spieren opbouwen. Maar wanneer je verkeerd eet bestaat de kans dat je veel aankomt in de vorm van vet. De beste manier is dat je je dieet splitst in:

  • Proteïne 30%
  • Koolhydraten 50%
  • Vet 20%

Dit betekent dat je 30% van je calorieën krijgt van proteïne, 50% van koolhydraten en 20% van vetten. Dit moet je uitspreiden over 6 tot 7 maaltijden per dag. Zo zal je de spiergroei bevorderen.

Je Eet Niet Genoeg Maaltijden

spieren kweken alternatiefWanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet. De dagen wanneer je drie maaltijden eet zal snel verdwijnen.

Onderzoek toont dat het eten van kleine maaltijden beter is voor het metabolisme en gewichtsverlies. Denk aan een houtvuur, als je te veel hout gebruikt zal het kort maar intens branden. Als je verspreidt over de dag wat hout bijlegt brand het efficiënter.

Je zult moeten rekenen op minimaal 5 maaltijden per dag. Het kan geen kwaad om tijdens het ontbijt een beetje minder te eten wanneer je minder tijd hebt.

Ik hoor je al denken “ik heb daar geen tijd voor”. Je kunt echt wel 5 maaltijden eten per dag. Je kunt je voorbereiden zoals elke zondag je maaltijden klaarmaken en deze in die vriezer/koelkast steken en deze eruitnemen wanneer je een maaltijd nodig hebt.

Een andere optie is weight gainers shakes. Deze zijn gemakkelijk om mee te nemen onderweg. Deze bevatten ongeveer 600 calorieën per shake, ideaal dus voor een maaltijd vervanger. Alles wat je moet doen is poeder toevoegen aan water of melk en schudden.

 Je Drinkt Niet Genoeg Water

Water is een wondersupplement, het is noodzakelijk voor ons lichaam. Vele bodybuilders onderschatten hoe belangrijk water in hun dieet is. Probeer elke morgen twee glazen water te drinken bij het opstaan. Doe hetzelfde voor het slapengaan. Dit zijn enkele symptomen van uitdroging:

  • Dorstig (logisch)
  • Vermoeid
  • Droge mond en droge keel
  • Hoofdpijn
  • Geen honger
  • Gele urine

Genoeg water drinken is niet moeilijk, drink ’s morgens 2 glazen, neem een fles mee naar je werk en drink voor het slapen gaan nog eens.

Sommige supplementen zoals creatine kan uitdroging veroorzaken. Wanneer je creatine gebruikt zal je dus meer water moeten consumeren.

 Je Fitness Programma is Slecht

Het juist fitnessprogramma kiezen is van vitaal belang. Vele beginners halen hun programma van fitness magazines of van professionele bodybuilders. Echter zijn dit geen goede oefeningen voor beginners. Dit zal leiden tot frustratie en tijdsverspilling.  Dit is hoe een goed beginners programma eruit ziet:

  • Verschillende spiergroepen genoeg rustdagen geven voor spierherstel
  • Lichaam in spiergroepen opsplitsen zodat je je lichaam niet overtraind
  • Elke dag een andere spiergroep
  • Een selectie van verschillende oefeningen per spiergroep
  • Goede opwarming

Hier is een cursus die dit programma in nader detail bereikt: Klik hier voor meer informatie!

Je Gebruikt Steeds Hetzelfde Trainingsprogramma

Spieren opbouwen en spiergroei is eigenlijk het reageren van spierweefsel op zware inspanningen. In de fitnesszaal maak je scheurtjes in je spierweefsel die later herstellen en groter worden. Je lichaam kan zich snel aanpassen aan een verandering, inclusief je fitness oefeningen. Je lichaam wil zo min mogelijk schade leiden dus je lichaam zal zich aanpassen naar de oefeningen wat resulteerd in een tragere spiergroei.

Je zal dus om de 8 tot 9 weken je trainingsprogramma moeten aanpassen om spiermassa te kweken.

 Je Bent Niet Gefocust op Vooruitgang

Wat zorgt voor spieropbouw is vooruitgang. Wanneer je geen vooruitgang ziet zal je ook geen spieren kweken.  Je zult elke week vooruitgang moeten zien in je trainingen, dit kan het toenemen van gewicht zijn of meer herhalingen.

Men spreekt van een trainingsboekje.  Voor elke training moet je in je trainingsboekje kijken wat je vorige keer deed. Probeer dus één herhaling meer te doen of meer gewicht te nemen.

Je Trainingstechniek is Slecht

Je doet de juiste oefeningen maar je doet ze niet juist. Als je de maximale spanning op je spieren wilt krijgen en spierscheuren wil vermijden zal je elke oefening perfect moeten uitvoeren. Doe niet wat anderen doen in de fitness zaal want zo worden deze slechte methodes verspreid. Hier zijn enkele tips die je kan volgen:

  • Doe je herhalingen traag en controleer ze
  • Gebruik geen moment om het gewicht in de lucht te krijgen (niet zwaaien)
  • Gebruik de volle beweging

 Je Doet de Verkeerde Oefeningen

Dit gaat hand in hand met een training. De verkeerde oefeningen doen is een veel gemaakte fout bij beginners. Sommigen doen alleen maar oefeningen die ze leuk vinden of oefeningen waarbij ze de pijn in hun spieren voelen. Grote oefeningen zijn de grootste spier kwekers.

Deze oefeningen moeten deel zijn van je training:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Brede grip pull up
  • Kabel rows
  • De bench press
  • Dips
  • Shouder press

 Je Traint je Benen Niet

Als je de bench press wilt doen zal je ook squats moeten doen. Ik weet dat iedereen een brede borstkas wil en dikke armen maar je moet heel je lichaam trainen.

Een grote borstkas en dikke armen met beentjes als een lucifer is ook geen zicht. Dat is dus waarom je je benen ook moet trainen. Als je benen goed ontwikkelt zijn zal je verassend snel meer kunnen benchen.

 Je Rust Niet Genoeg

Veel mensen geloven dat spieren kweken vooral in de fitness zaal zelf plaatsvind, dit is niet waar. Wanneer je gewichten heft maak je miljoenen scheurtjes in je spieren; je bent ze dus aan het beschadigen.

Je spieren worden dik in de fitneszaal omdat er een grote bloedstroom bevindt in dat gebied (spieren voorzien van zuurstof). Het eigenlijke spieren kweken gebeurd buiten de fitness zaal. Wanneer je aan het rusten en aan het slapen bent.

Er zijn twee redenen waarom je lichaam geen genoeg rust krijgt.

  1. Te veel dagen zonder rustdag. Je voelt het niet maar je lichaam heeft af en toe een rustdag nodig om te herstellen van de voorgaande trainingen.
  2. Je laat niet genoeg tijd tussen die trainingen van dezelfde spiergroepen. Wanneer een spiergroep niet genoeg tijd heeft om te herstellen zal je geen verbeteringen zien. Voor de meeste spiergroepen bedraagt dit minstens 2 dagen.

 Je Slaapt Niet Genoeg

Slapen is het lichaam terug laten opladen. Dit om gescheurd spierweefsel te herstellen en de spiergroei te bevorderen. Zoals gezegd betekent geen rust geen spieren. Je zal elke dag minstens 7 tot 8uur slaap nodig hebben.  Hier zijn enkele tips voor een goede nachtrust:

  • Ga alleen slapen wanneer je moe bent
  • Probeer elke dag op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan
  • Consumeer geen cafeïne voor het slapengaan
  • Eet geen grote maaltijden voor je gaat slapen.

 Je Voeding na de Training is Slecht

Je maaltijd na de training is de meest belangrijke van de dag. Wanneer je gedaan hebt met trainen schreeuwt je lichaam naar voedingsstoffen die tijdens het trainen verloren zijn gegaan. Je proteïne niveau is gezakt evenals creatine. De meeste mensen denken dat het drinken van een eiwit shake na de training alles oplost.  Een proteïne shake is beter dan niets maar wanneer we dan toch een shake nemen kunnen we evengoed deze ingrediënten gebruiken:

  • 20 tot 30 gram proteïne
  • 5 gram creatine
  • 60 tot 70 gram dextrose (druivensuiker)

1 uur later na de training neem je een maaltijd die proteïne, complexe koolhydraten en gezonde vetten bevat.

Je ziet dat er dextrose toegevoegd is aan de post workout shake (shake na de training). Dextrose is de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Onderzoek heeft aangetoond dat dextrose een grote piek van insuline teweeg brengt in het lichaam. Dit betekent dat creatine, proteïne en eventueel BCAA’s sneller worden geabsorbeerd in het lichaam. Meer informatie over creatine vind je hier: https://www.defitnessblog.nl/wat-is-creatine-monohydraat 

 Je voeding voor de training is slecht

Koolhydraten zijn essentieel voor een goede training. Koolhydraten is zoals een brandstof voor je lichaam. Er zijn twee types koolhydraten:

  1. Enkelvoudige koolhydraten (dextrose)
  2. Complexe koolhydraten (bruin brood)

Enkelvoudige koolhydraten zijn snel getransformeerd tot energie in het lichaam

Complexe koolhydraten worden traag opgenomen door het lichaam maar geven wel langdurig hun energie af.

Wat kan er dan in je maaltijd zitten voor dat je gaat trainen?

  • Bruine rijst
  • Aardappelen
  • Bruin brood
  • Pasta
  • Havermout

 Je bent niet gemotiveerd

Als laatste is er nog motivatie. Wanneer je niet wilt gaan trainen zal je je geen 100% kunnen inzetten. Hier zijn enkele tips om gemotiveerd te blijven:

  • Houd een trainingsdagboek bij
  • Maak doelstellingen
  • Neem voor en na foto’s
  • Plak een poster op je muur van iemand waar je respect voor hebt (bodybuilder)
  • Neem deel in forums
  • Kijk naar trainings video’s op youtube
  • Neem muziek mee naar je training

Samenvatting

  1.      Weet hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft
  2.      Eet de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en proteïne
  3.     Eet 6 tot 7 keer per dag
  4.     Drink genoeg water
  5.     stel een goed trainingsschema op
  6.     Verander je trainingsschema als je geen vooruitgang ziet
  7.     boek vooruitgang
  8.     hanteer de juiste techniek
  9.     doe de juiste oefeningen voor je spiergroepen
  10.    train je benen
  11.    neem genoeg rust
  12.    slaap genoeg
  13.    eet goed na een training
  14.    eet goed voor een training
  15.    blijf gemotiveerd

Wil je graag gezond eten maar je hebt weinig ervaring met gezonde en eiwtrijke voeding? Naam dan een kijkje op deze website voor meer informatie.

Hoe Kweek ik Spieren?

Wil je graag in korte termijn spieren opbouwen. Als je volgende tips toepast op uw training en uw dieet zal u uw spiermassa snel zien toenemen!

Veel Calorieën = anabole staat

Als personen spieren willen kweken letten ze goed op het aantal proteïnen dat ze per dag binnenkrijgen. Je weet dat je lichaam veel proteïne nodig heeft, en dat is zeker waar. Maar meer proteïne betekend niet dat je snel spieren kan kweken. Je moet ook genoeg calorieën hebben in je dieet.
Dit is de waarheid: als je niet genoeg calorieën consumeert groei je niet. Een goed vuistregel is om je lichaamsgewicht (in kg) te vermenigvuldigen met 20. Do daar dan nog eens 1000 tot 1500 calorieën bij en je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om te groeien. Als je merkt dat je na een week niet groeit doe je hier nog enkele honderden calorieën bij.

Jay Cutler, een bekende bodybuilder eet telkens kleine maar veel maaltijden. Hij verspreidt zijn calorie inname over de gehele dag. Dit wil zeggen dat je niet in één maaltijd 1000 calorieën moet consumeren.

Eet veel koolhydraten

Koolhydraten leveren de brandstof aan het lichaam. Deze brandstof wordt door het lichaam gebruikt om gewichten te tillen en om de spierweefsels te herstellen. Het bewaren van de koolhydraten gebeurt in het spierweefsel en wordt glycogeen genoemd. Het idee is om de spierweefsels vol te steken met glycogeen. Wanneer er geen glycogeen aanwezig is in de spieren zal het lichaam proteïne afbreken (voor energie) om toch maar de gewichten te kunnen optillen.
Hoe hoger het glycogeengehalte in het lichaam, des te meer energie heb je. Koolhydraten spelen ook een rol in insuline. Zoals je misschien al weet is insuline een natuurlijk hormoon in het menselijk lichaam dat spieropbouw stimuleert.

Eet genoeg proteïne

Spieren zijn proteïne en proteïne is samengesteld uit aminozuren. Je kunt niet snel spiermassa opbouwen wanneer je niet genoeg proteïne eet. Het is zoals een kasteel bouwen met legoblokken, maar dan wel zonder legoblokken. Een vuistregel is om +- 2gram proteïne te consumeren per kilo lichaamsgewicht. Stel dat je 80kg weegt, dan heb je 160 gram proteïne nodig op één dag. Het beste is om dit te verdelen over verschillende porties de hele dag door.

Eet meerdere maaltijden

Eet in plaats van drie maaltijden per dag vij of zes keer. Dit lijk veel, maar dat is het niet. Je hebt zo minder calorieën per maaltijd en je verdeelt het beter over de hele dag. Dit resulteert dat het lichaam steeds voedingsstoffen aan het opnemen is uit het eten dat je constant consumeert.
Een bijkomend voordeel van meerder maaltijden per dag is dat je insuline niveau gelijk blijft de gehele dag door. Dit zal helpen met het herstellen van de spieren tijdens de rest van de dag.

Eet genoeg goede vetten

Een grote fout dat vele mensen maken is dat ze niet genoeg goede vetten consumeren. Men denk dat vet enkel vet aanbrengt rond de buik, maar dat is helemaal niet zo. Je hebt vetten nodig om te groeien. Dit is omdat vet nodig is om een goede testosteron spiegel te waarderen (mannelijk hormoon). Als je weinig vetten consumeert zal je lichaam weinig testosteron aanmaken. Dit resulteert in een vermindering van spieropbouw.

Eet een goede maaltijd voor het trainen

De beste maaltijd om voor een training te eten bestaat uit complexe koolhydraten zoals bruine rijst of bruine pasta (volkoren). Een voordeel van complexe koolhydraten is dat deze traag energie afgeven, wat zorgt voor een relatief constante bloedsuikerspiegel. Dit is nodig om lang en hard te trainen. Als je niet eet voordat je gaat trainen kan je wel eens ‘crashen’ dit komt omdat je niet genoeg energie meer hebt om te tillen.

Consumeer een goede maaltijd na het trainen

Een ideale maaltijd voor na het trainen bestaat uit simpele koolhydraten en proteïne. Een goed voorbeeld hiervan is een proteïne shake met een suikerdrankje. Dit is omdat je je lichaam zojuist hebt afgebroken tijdens het trainen en je moet je lichaam direct terug energie geven om zichzelf te herstellen.

Drink genoeg water

Om snel spiermassa op te bouwen heb je nog een essentiële bouwsteen nodig, en dat is water. Je weet dat ons lichaam uit 70% water bestaat. Als je lichaam uitgedroogd is zullen je spieren hieronder leiden en dus minder goed presteren in de sportschool. Één kilo spieren kan wel drie liter water vasthouden. Het is dus belangrijk om steeds water te drinken. Vermijd frisdranken omdat hier veel suiker inzit.

Gebruik supplementen

Als je supplementen kan betalen, kan je dat best doen. Waarom?

Omdat ze werken! Het is wel verstandig om bij de basis te blijven zoals proteine poeder, creatine, multivitamines en BCAA’s.

Rust genoeg

De meest overkeken factor snel spiermassa opbouwen is dat men niet genoeg rust neemt. Onze lichamen moeten rusten om zichzelf te herstellen. Wanneer dit niet gebeurt kan het lichaam zichtzelf dus niet herstellen. Het is aangeraden voor beginners om een dag te trainen en een dag te rusten, en dit telkens te herhalen. Voor de gevorderden kan dit één tot twee rustdagen per week zijn.

Ik hoop dat dit artikel wat verduidelijking heeft gebracht voor u. Als er vragen zijn over spieren kweken stel ze dan gerust.

Veel succes!

 

15 gedachten over “Spieren kweken Zoals Nooit Tevoren!

  1. Erg goed artikel!
    Je vertelt dat complexe koolhydraten voor het sporten genomen dienen te worden. Maar wat dient er na het trainen genomen te worden?

    Ik heb een tijd (in bulk) gebruik gemaakt van dextrose, dit om het glycogeen snel aan te vullen en het schijnt een soort van anabolisch effect te hebben. Ik weet nie in hoeverre te waar is maar dit heb ik ooit ergens gelezen.

    Over het algemeen wil je zo min mogelijk simpele koolhydraten lijkt me? Naast natuurlijk eiwit rijk voedsel wat is aan te raden om te eten. Ik train tegenwoordig vaak net voor het avond eten dus eet dan redelijk normaal. Pasta’s, aardappelen vlees en groente, stamppot en dergelijke.

    Hoop dat je daar wat meer informatie over hebt.

    • ongeveer een uur voor het trainen complexe koolhdraten eten. Na de training snelle koolhydraten eten. Snelle koolhydraten vult je glycogeenlevels terug aan.

      Na het trainen eet ik meestal een banaan en drink ik een eiwitshake.
      Ik neem soms dextrose samen met mijn eiwitshake.

      Wanneer je bulkt is het aangeraden om zoveel mogelijk complexe koolhydraten te eten (als richtlijn je gewicht in pounds + 100) in mijn geval is dit 150 + 100 = 250 gram koolhydraten.

  2. Hoi, ik ben een meisje van 16 jaar en ik vroeg me af of het verstandig is om ook zo een voedingsschema te maken met mijn leeftijd (30% Proteïne, 50% koolhydraten en 20% vet). Ik streef naar spieropbouw en ga beginnen met eiwitshake (Whey Perfection). Kun je me er bij helpen om bijvoorbeeld tips te geven voor voeding of helpen met een schema?
    Ik train 4-5 keer per week, en loop hard. Train nu 6 maanden echt serieus met een einddoel.
    Mijn BMR is 1425 kcal.

    Groetjes en alvast bedankt.

    • Als je voor de totale calorieinname gaat heb je helemaal gelijk.
      Het is wel bewezen dat het verspreiden van eten over meerdere maaltijden per dag het insuline level lager houdt. Als het insuline level laag houdt, wat leid tot het sneller opslaan van vet.

  3. Hoi

    ik wil spieren , ik doe veel krachttraining maar ik ben te te zwaar te dik , moet ik nu eerst afvallen?

    Moet ik nu meer cardio gaan doen , of kan ik nog gewoon veel krachttraining blijven doen?

    Thanks

    • Hallo Jaap!

      Als je zwaar bent kan het moeilijk zijn om cardio te doen. Lopen bijvoorbeeld is dan heel belastend voor de knieen. Fietsen of zwemmen is een goed alternatief. Krachttraining is zeker ook een goede optie. Ik raad krachttraining aan in uw geval omdat je nog calorieen zal verbranden na de training. HIIT zal nog te zwaar zijn voor u denk ik maar dat kan je later in je training verwerken. Probeer te focussen op compound movements voor de krachttraining. Dit wil zeggen oefeningen waar veel spiermassa wordt aangesproken zoals de deadlift of squat. En let ook zeer goed op je voeding. Een gezonde manier om af te vallen is ongeveer 1kg per week.

Een reactie plaatsen


2 + vijf =