Mijn voetbalcoach van de hogere school vertelde me dat ik alleen cardio zou moeten doen na mijn krachttraining. Heeft hij gelijk?
Heb je ooit een zware gewicht training gehad na een lange cardiotraining? Dat is veel vermoeiender dan andersom. Als ik na cardio naar het gewichtenrek ga, zijn mijn energiereserves al op. Elke keer dat ik voetbal voor ik ga gewichtheffen, heb ik een slechte gewicht training.
Aan de andere kant, als ik basketbal na het gewichtheffen, voel ik me fris en energiek. Ik heb geleerd dat gewichtheffen vooraf aan de cardiotraining veel beter is voor de vetverbranding en het behouden van energie die je nodig hebt tijdens het gewichtheffen. Het kost een hoop energie om zware gewichten te kunnen tillen; verspil dit niet door het allemaal van tevoren al uit te geven op de loopband.
Om een gespierd lichaam te creëren, heeft je lichaam opgeslagen vet nodig als brandstof. Om dit te kunnen realiseren, moet het als eerst de glycogeenopslag verbranden. Als je gewichten heft gebruik je vooral glycogeen als brandstof, dus; als je begint met gewichtheffen, verbrand je al een groot deel van je glycogeenopslag. Cardiotraining na het gewichtheffen zal nog meer vet verbranden!
De sleutel tot succes: EPOC / De hoofdfactor: EPOC
Na een workout gaat je lichaam tot 48 uur door met het verbranden van calorieën. Dit staat bekend als excess post-exercise oxygen consumption (overtollig zuurstofverbruik na het trainen). EPOC vindt plaats, omdat je lichaam energie nodig heeft om je spieren te herstellen nadat je ze flink aan het werk hebt gezet. Het komt veel vaker voor na intensief gewichtheffen dan na matig intensieve, steady-state conditietraining en daarom is het belangrijk om zo veel mogelijk energie te stoppen in het gewichtheffen. Als je vooraf aan het gewichtheffen aan steady-state cardio doet, zul je niet genoeg energie overhouden om zo hoog mogelijke prestaties te leveren. Een minder productieve gewichthefsessie kan EPOC beïnvloeden. En dat betekent minder calorieverbranding!
Een onderzoek aan de University of Tokyo die is gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, laat zien dat cardio na gewichtheffen meer vet verbrandt gedurende de 15 minuten aan cardio dan cardio voor het heffen. Geloof je me niet? Probeer het zelf dan eens! Besteed een dag aan gewichtheffen voor je aan de cardiotraining begint en een dag op de loopband voor je begint met gewichtheffen.
Zo zul je te weten komen welke methode het beste werkt.
Volgend artikel: Buikspieren trainen thuis
Meer artikelen over krachttraining.
Tom is een fervent fitnesser die altijd up-to-date is met de laatste fitness weetjes. Hij schrijft hier op defitnessblog over supplementen en krachttraining. Heb je hier vragen over, contacteer hem dan op deze pagina.