De enige manier om armspieren te trainen is door de armspieren zeer intens te belasten. Je hebt een goede voeding en genoeg rust nodig.

Je wilt dus grote armspieren? Eén ding is duidelijk, je gaat geen armspieren trainen door op je stoel te blijven zitten en hier en daar een biceps curl te doen. Je moet alles uit de kast halen als je armen traint.

Je kan jezelf deze vragen stellen:

Heb ik voldoende discipline en dedicatie om armspieren te trainen?

Als je dit niet hebt, stop dan met tijd te verspelen en leef dit artikel niet verder. Armspieren trainen is niet zo gemakkelijk dan je denkt.

Eerst de theorie, dan de praktijk

Het eerste wat je moet weten wanneer je armspieren traint is dit: steeds dezelfde oefeningen met dezelfde intensiteit volbrengen zal uw vooruitgang hinderen. Je lichaam past zich snel aan aan veranderingen dat het lichaam ondergaat. Het zal enkel spieren bijkweken wanneer dit echt nodig is. Je kan dus enkel spieren bijkweken wanneer de spieren een veranderde belasting aangaan. Dit zorgt steeds voor een uitdaging. Dit heeft betrekking tot:

• De aantal herhalingen in een oefening
• Het gewicht voor de oefening
•  De oefeningen die je kiest

Als je deze factoren veranderd zal je lichaam zich steeds moeten aanpassen en zo zal je dus snel spieren kweken.

Soms klagen mensen van de pijn die je voelt wanneer je tot het uiterste gaat. Deze pijn is een teken dat je je spieren aan het afbreken bent, zodat ze later weer kunnen groeien. De pijn die je voelt zijn de spierweefsels waar scheurtjes in ontstaan tijdens het trainen. Deze pijn is niet te verwarren met de pijn van een oefening die je niet goed uitvoert. Let dus steeds op een goede houding als je een oefening doet. Als je een tijdje naar de sportschool gaat en intens traint zal je deze pijn ongetwijfeld kennen.

Wanneer je de sportschool binnenstapt moet je een ingesteldheid hebben dat je ten oorlog trekt. Deze houding zorgt ervoor dat je steeds tot het uiterste gaan tijdens elke oefening. Dit is een vaak gebruikte term in de bodybuildingwereld: “trainen tot het falen”. Dat betekend dat je het gewicht gewoon niet meer kan optillen omdat je spieren te moe zijn. Je mag enkel “tot falen trainen” als je hebt opgewarmd. Als je niet opwarmt kan dit voor ernstige blessures zorgen.

Armspieroefeningen

Laten we het nu hebben over het trainen van de armen. Net zoals buikspieren en kuitspieren zijn armen ook kleine spieren. Je kan ze dus meerder malen per week trainen. Zowel direct al indirect. Wat wil direct en indirect nu zeggen? Direct wil zeggen dat je de spieren rechtstreeks traint zoals de beroemde bicep curl. Wanneer men de spieren indirect traint focust men zich op een andere spiergroep.

Een voorbeeld hiervan is wanneer men borst traint op een bank. Met deze oefening traint men ook de triceps. Bankdrukken is dus een indirecte oefening om de triceps te trainen.
Hier volgen enkele voorbeelden hoe je de armspieren kan verwerken in je trainingen:

• Borst en triceps
• Biceps en rug

Zoals hiervoor al gezegd werd worden de triceps getraind bij sommige oefeningen voor borst. Hetzelfde geld voor de rug en de biceps.

Schenk veel aandacht aan de houding wanneer je de oefening uitvoert. Hou je ellebogen naast je lichaam wanneer je oefeningen uitvoert voor je biceps. Wanneer je de ellebogen voorwaarts stuurt zullen je schouder een deel van het werk overnemen. Geef ook geen momentum (omhoogzwaaien) aan het gewicht tijdens bicep oefeningen, dit kan leiden tot een blessure en een rare blik mede sportliefhebbers. Hier volgen enkele oefeningen die ja kan uitvoeren voor biceps en triceps.

Biceps oefeningen

Biceps routine 1

• Barbell curl (3 sets 6-12 herhalingen)
• Hammer curl (3 sets 6-12 herhalingen)
• Zottman curl (3 sets 6-12 herhalingen)

Biceps routine 2

• Reverse barbell curl (3 sets 6-12 herhalingen)
• Dumbell alternate bicep curl (3 sets 6-12 herhalingen)
• Concentration curls (3 sets 6-12 herhalingen)

Triceps oefeningen

Triceps routine 1

• Bench dips (3 sets 6-12 herhalingen)
• Lying triceps press (3 sets 6-12 herhalingen)
• Triceps pushdown (3 sets 6-12 herhalingen)

Triceps routine 2

• Close grip barbell bench press (3 sets 6-12 herhalingen)
• Decline EZ bar triceps extension (3 sets 6-12 herhalingen)
• Triceps pushdown – rope attachment (3 sets 6-12 herhalingen)

Na drie weken training moet je deze routines aanpassen naar één van de drie besproken aanpassingen zoals gewicht, herhalingen en oefeningen.

Volgend artikel: Cardio voor of na krachttraining?

Meer artikelen over krachttraining.