ga(‘set’, ‘&uid’, {{USER_ID}}); // Set the user ID using signed-in user_id.

Snel spiermassa opbouwen – de complete gids

Wil je graag in korte termijn spieren opbouwen. Als je volgende tips toepast op uw training en uw dieet zal u uw spiermassa snel zien toenemen!

1. Veel Calorieën = anabole staat

Als personen spieren willen kweken letten ze goed op het aantal proteïnen dat ze per dag binnenkrijgen. Je weet dat je lichaam veel proteïne nodig heeft, en dat is zeker waar. Maar meer proteïne betekend niet dat je snel spieren kan kweken. Je moet ook genoeg calorieën hebben in je dieet.
Dit is de waarheid: als je niet genoeg calorieën consumeert groei je niet. Een goed vuistregel is om je lichaamsgewicht (in kg) te vermenigvuldigen met 20. Do daar dan nog eens 1000 tot 1500 calorieën bij en je weet hoeveel calorieën je nodig hebt om te groeien. Als je merkt dat je na een week niet groeit doe je hier nog enkele honderden calorieën bij.

Jay Cutler, een bekende bodybuilder eet telkens kleine maar veel maaltijden. Hij verspreidt zijn calorie inname over de gehele dag. Dit wil zeggen dat je niet in één maaltijd 1000 calorieën moet consumeren.

2. Eet veel koolhydraten

Koolhydraten leveren de brandstof aan het lichaam. Deze brandstof wordt door het lichaam gebruikt om gewichten te tillen en om de spierweefsels te herstellen. Het bewaren van de koolhydraten gebeurt in het spierweefsel en wordt glycogeen genoemd. Het idee is om de spierweefsels vol te steken met glycogeen. Wanneer er geen glycogeen aanwezig is in de spieren zal het lichaam proteïne afbreken (voor energie) om toch maar de gewichten te kunnen optillen.
Hoe hoger het glycogeengehalte in het lichaam, des te meer energie heb je. Koolhydraten spelen ook een rol in insuline. Zoals je misschien al weet is insuline een natuurlijk hormoon in het menselijk lichaam dat spieropbouw stimuleert.

3. Eet genoeg proteïne

Spieren zijn proteïne en proteïne is samengesteld uit aminozuren. Je kunt niet snel spiermassa opbouwen wanneer je niet genoeg proteïne eet. Het is zoals een kasteel bouwen met legoblokken, maar dan wel zonder legoblokken. Een vuistregel is om +- 2gram proteïne te consumeren per kilo lichaamsgewicht. Stel dat je 80kg weegt, dan heb je 160 gram proteïne nodig op één dag. Het beste is om dit te verdelen over verschillende porties de hele dag door.

4. Eet meerdere maaltijden

Eet in plaats van drie maaltijden per dag vij of zes keer. Dit lijk veel, maar dat is het niet. Je hebt zo minder calorieën per maaltijd en je verdeelt het beter over de hele dag. Dit resulteert dat het lichaam steeds voedingsstoffen aan het opnemen is uit het eten dat je constant consumeert.
Een bijkomend voordeel van meerder maaltijden per dag is dat je insuline niveau gelijk blijft de gehele dag door. Dit zal helpen met het herstellen van de spieren tijdens de rest van de dag.

5. Eet genoeg goede vetten

Een grote fout dat vele mensen maken is dat ze niet genoeg goede vetten consumeren. Men denk dat vet enkel vet aanbrengt rond de buik, maar dat is helemaal niet zo. Je hebt vetten nodig om te groeien. Dit is omdat vet nodig is om een goede testosteronspiegel te waarderen (mannelijk hormoon). Als je weinig vetten consumeert zal je lichaam weinig testosteron aanmaken. Dit resulteert in een vermindering van spieropbouw.

6. Eet een goede maaltijd voor het trainen

De beste maaltijd om voor een training te eten bestaat uit complexe koolhydraten zoals bruine rijst of bruine pasta (volkoren). Een voordeel van complexe koolhydraten is dat deze traag energie afgeven, wat zorgt voor een relatief constante bloedsuikerspiegel. Dit is nodig om lang en hard te trainen. Als je niet eet voordat je gaat trainen kan je wel eens ‘crashen’ dit komt omdat je niet genoeg energie meer hebt om te tillen.

7. Consumeer een goede maaltijd na het trainen

Een ideale maaltijd voor na het trainen bestaat uit simpele koolhydraten en proteïne. Een goed voorbeeld hiervan is een proteïne shake met een suikerdrankje. Dit is omdat je je lichaam zojuist hebt afgebroken tijdens het trainen en je moet je lichaam direct terug energie geven om zichzelf te herstellen.

8. Drink genoeg water

Om snel spiermassa op te bouwen heb je nog een essentiële bouwsteen nodig, en dat is water. Je weet dat ons lichaam uit 70% water bestaat. Als je lichaam uitgedroogd is zullen je spieren hieronder leiden en dus minder goed presteren in de sportschool. Één kilo spieren kan wel drie liter water vasthouden. Het is dus belangrijk om steeds water te drinken. Vermijd frisdranken omdat hier veel suiker inzit.

9. Gebruik supplementen

Als je supplementen kan betalen, kan je dat best doen. Waarom? Omdat ze werken! Het is wel verstandig om bij de basis te blijven zoals proteine poeder, creatine, multivitamines en BCAA’s.

10. Rust genoeg

De meest overkeken factor snel spiermassa opbouwen is dat men niet genoeg rust neemt. Onze lichamen moeten rusten om zichzelf te herstellen. Wanneer dit niet gebeurt kan het lichaam zichtzelf dus niet herstellen. Het is aangeraden voor beginners om een dag te trainen en een dag te rusten, en dit telkens te herhalen. Voor de gevorderden kan dit één tot twee rustdagen per week zijn.

No Comments

    Leave a reply


    acht × 3 =

    • Facebook
    • YouTube