ga(‘set’, ‘&uid’, {{USER_ID}}); // Set the user ID using signed-in user_id.

Spieren kweken dit is wat je fout doet

Wil jij ook spieren kweken maar je weet niet hoe het moet? Dit artikel neemt een kijkje naar de redenen waarom je geen spieren kweekt of toeneemt in gewicht. Nadat je dit artikel hebt gelezen zal je je probleem kennen.

Dit is een vraag die ik veel zie op fitness en bodybuilding fora:

Hallo, ik doe al X aantal maanden aan fitness en ik zie geen toename is spiermassa of gewicht. Ik train 5 dagen per week en neem Y aantal supplementen. Ben ik iemand die slecht spieren opbouwt?

Dit is een veel voorkomend verhaal bij mensen die geen ervaring of kennis hebben over spiergroei en toenemen in gewicht. In de meeste gevallen zal zo een persoon na enkele maanden stoppen. Dit is spijtig omdat deze persoon wel de motivatie had maar niet de goede kennis van spieren kweken.

In dit artikel ga ik de mogelijke redenen geven waarom je geen spieren kan opbouwen. Dit zijn 15 redenen die voor 99% verklaren waarom je geen spiermassa opbouwt.

Dit zijn de redenen waarom je geen spieren kweekt:

1. Je eet niet genoeg calorieën

Calorie inname bevat 90% van de gevallen waarom men geen spiergroei ondervindt. Je lichaam heeft een aantal calorieën nodig om je gewicht constant te houden. Dit noemt men het basis metabolisme (BMR). Dit varieert van persoon tot persoon, dit hangt ook af van enkele factoren zoals spiermassa, activiteit niveau, leeftijd en lengte. Wanneer je calorie inname lager is dan je BMR zal je gewicht verliezen (in het Engels noemt men dit ‘cutting’).  Wanneer je calorie inname hoger is dan je BMR dan zal je gewicht bijkomen ( in het Engels ‘bulking).

Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

Je kan je BMR berekenen op deze website (de meest effectieve methode).  Bereken even je BMR en je zal zien dat je toch nog veel calorieën nodig hebt om je gewicht te behouden.

Onze doelstelling was om spieren op te bouwen en toenemen in gewicht. Je calorie inname zal dus meer moeten zijn dan je BMR. Neem de waarde die je kreeg wanneer je je eigen BMR berekende en doe er 500 calorieën bij. Dit aantal is de hoeveelheid calorieën die je per dag moet eten om spieren te kweken.

Voorbeeld:

Je berekende BMR is 2500 calorieën
Als je spiermassa wilt opbouwen heb je 3000 calorieën nodig
Als je wilt afslanken heb je 2000 calorieën nodig

 Bereken je BMR (basic metabolic rate) hier

2. Je eet verkeerd

Wanneer je genoeg calorieën eet en elke dag goed traint zal je toenemen in gewicht en zal je spieren opbouwen. Maar wanneer je verkeerd eet bestaat de kans dat je veel aankomt in de vorm van vet. De beste manier is dat je je dieet splitst in:

  • Proteïne 30%
  • Koolhydraten 50%
  • Vet 20%

Dit betekent dat je 30% van je calorieën krijgt van proteïne, 50% van koolhydraten en 20% van vetten. Dit moet je uitspreiden over 6 tot 7 maaltijden per dag. Zo zal je de spiergroei bevorderen.

3.  Je eet niet genoeg maaltijden

Wanneer je eet is net zo belangrijk als wat je eet. De dagen wanneer je drie maaltijden eet zal snel verdwijnen. Onderzoek toont dat het eten van kleine maaltijden beter is voor het metabolisme en gewichtsverlies. Denk aan een houtvuur, als je te veel hout gebruikt zal het kort maar intens branden. Als je verspreidt over de dag wat hout bijlegt brand het efficiënter.

Je zult moeten rekenen op minimaal 6 maaltijden per dag. Het kan geen kwaad om tijdens het ontbijt een beetje minder te eten wanneer je minder tijd hebt.

Ik hoor je al denken “ik heb daar geen tijd voor”. Als ik elke keer een euro kreeg wanneer ik dat hoor dan kan ik met pensioen. Je kunt echt wel 6 maaltijden eten per dag. Je kunt je voorbereiden zoals elke zondag je maaltijden klaarmaken en deze in die vriezer/koelkast steken en deze er uitnemen wanneer je een maaltijd nodig hebt.

Een andere optie is weight gainers shakes. Deze zijn gemakkelijk om mee te nemen onderweg. Deze bevatten ongeveer 600 calorieën per shake, ideaal dus voor een maaltijd vervanger. Alles wat je moet doen is poeder toevoegen aan water of melk en schudden.

 4. Je drinkt niet genoeg water

Water is een wondersupplement, het is noodzakelijk voor ons lichaam. Vele bodybuilders onderschatten de belangrijkheid van water in hun dieet. Probeer elke morgen twee glazen water te drinken. Dit zijn enkele symptomen van uitdroging:

  • Dorstig (logisch)
  • Vermoeid
  • Droge mond en droge keel
  • Hoofdpijn
  • Geen honger
  • Gele urine

Genoeg water drinken is niet moeilijk, drink ’s morgens een flesje water leeg, neem er eentje mee naar je werk en drink er ’s avonds nog één.

Sommige supplementen zoals creatine kan uitdroging veroorzaken. Wanneer je creatine gebruikt zal je dus meer water moeten consumeren.

 5. Je fitness programma is slecht

Het juist fitnessprogramma kiezen is van vitaal belang. Vele beginners halen hun programma van fitness magazines of van professionele bodybuilders. Echter zijn dit geen goede oefeningen voor beginners. Dit zal leiden tot frustratie en tijdsverspilling.  Dit is hoe een goed programma eruit ziet:

  • Verschillende spiergroepen genoeg rustdagen geven voor spierherstel
  • Lichaam in spiergroepen opsplitsen zodat je je lichaam niet overtraind
  • Elke dag een ander spiergroep
  • Een selectie van verschillende oefeningen per spiergroep
  • Goede opwarming

Wil jij een gespierde god worden? Klik hier voor meer informatie!

6. Je gebruikt steeds hetzelfde trainingsprogramma

Spieren opbouwen en spiergroei is eigenlijk het reageren van het lichaam op zware gewichten. In de fitnesszaal zet je druk op je spiergroep en deze worden groter omdat. Je lichaam kan zich snel aanpassen aan een verandering, inclusief je fitness oefeningen.

Je zal dus om de 8 tot 9 weken je trainingsprogramma moeten aanpassen zodat je lichaam zich niet aanpast aan je oude programma. Wanneer je na 12 weken met je 1e programma nog steeds verbeteringen ziet moet je niet veranderen van programma. Iedereen is anders.

 7. Je bent niet gefocust op vooruitgang

Wat zorgt voor spieropbouw is vooruitgang. Wanneer je geen vooruitgang ziet zal je ook geen spieren kweken.  Je zult elke week vooruitgang moeten zien in je trainingen, dit kan het toenemen van gewicht zijn of meer herhalingen.

Nu kan men spreken van een trainingsboekje.  Voor elke training moet je in je trainingsboekje kijken wat je vorige keer deed. Probeer dus één herhaling meer te doen of meer gewicht te nemen.

8.  Je trainingstechniek is slecht

Je doet de juiste oefeningen maar je doet ze niet juist. Als je de maximale spanning op je spieren wilt krijgen en spierscheuren wil vermijden zal je elke oefening perfect moeten uitvoeren. Doe niet wat anderen doen in de fitness zaal want zo worden deze slechte methodes verspreid. Hier zijn enkele tips die je kan volgen:

  • Doe je herhalingen traag en controleer ze
  • Gebruik geen moment om het gewicht in de lucht te krijgen (niet zwaaien)
  • Gebruik de volle beweging

 9. Je doet de verkeerde oefeningen

Dit gaat hand in hand met een training. De verkeerde oefeningen doen is een veel gemaakte fout bij beginners. Deze mensen doen alleen maar oefeningen die ze leuk vinden of oefeningen waarbij ze de pijn in hun spieren voelen. Grote oefeningen zijn de grootste spier kwekers. Deze oefeningen moeten een deel zijn van je training:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Brede grip pull up
  • Kabel rows
  • De bench press
  • Dips
  • Shouder press

 10. Je traint je benen niet

Als je de bench press wilt doen zal je ook squats moeten doen. Ik weet dat iedereen een brede borstkas wil en dikke armen maar je moet heel je lichaam trainen.

Wanneer men een grote borstkas heeft en beentjes zoals een lucifer zal iedereen met je lachen. Dat is dus waarom je je benen ook moet trainen. Als je benen goed ontwikkelt zijn zal je snel meer kunnen benchen.

 11. Je rust niet genoeg

Vele mensen geloven dat spieren kweken vooral in de fitness zaal zelf plaatsvind, dit is niet waar. Wanneer je gewichten heft maak je miljoenen scheurtjes in je spieren je bent ze dus aan het beschadigen. Je spieren worden dik omdat er een grote bloedstroom bevindt in dat gebied. Het eigenlijke spieren kweken gebeurd buiten de fitness zaal. Wanneer je aan het rusten en aan het slapen bent.

Er zijn twee redenen waarom je lichaam geen genoeg rust krijgt.

  1. Te veel dagen zonder rustdag. Je voelt het niet maar je lichaam heeft af en toe een rustdag nodig om zo te herstellen van de voorgaande trainingen.
  2. Je laat niet genoeg tijd tussen die trainingen van dezelfde spiergroepen. Wanneer een spiergroep niet genoeg tijd heeft om te herstellen zal je geen verbeteringen zien. Voor de meeste spiergroepen bedraagt dit minstens 2 dagen.

 12. Je slaapt niet genoeg

Slapen is het lichaam terug laten opladen. Dit om gescheurd spierweefsel te herstellen en de spiergroei te bevorderen. Zoals gezegd betekent geen rust geen spieren. Je zal elke dag minstens 7 tot 8uur slaap nodig hebben.  Hier zijn enkele tips voor een goede nachtrust:

  • Ga alleen slapen wanneer je moe bent
  • Probeer elke dag op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan
  • Consumeer geen cafeïne voor het slapengaan
  • Eet geen grote maaltijden voor je gaat slapen.

 13. Je voeding na de training is slecht

Je maaltijd na de training is de meest belangrijke van de dag. Wanneer je gedaan hebt met trainen schreeuwt je lichaam naar voedingsstoffen die tijdens het trainen verloren zijn gegaan. Je proteïne niveau is gezakt evenals creatine. De meeste mensen denken dat het drinken van een eiwit shake na de training alles oplost.  Een proteïne shake is beter dan niets maar wanneer we dan toch een shake nemen kunnen we evengoed deze ingrediënten gebruiken:

  • 30 tot 40 gram proteïne
  • 5 gram creatine
  • 60 tot 70 gram dextrose (druivensuiker)

1 uur later na de training neem je een maaltijd die proteïne, complexe koolhydraten en gezonde vetten bevat.

Je ziet dat er dextrose toegevoegd is aan de post workout shake (shake na de training). Dextrose is de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Onderzoek heeft aangetoond dat dextrose een grote piek van insuline teweeg brengt in het lichaam. Dit betekent dat creatine, proteïne en eventueel BCAA’s sneller worden geabsorbeerd in het lichaam.

 14. Je voeding voor de training is slecht

Koolhydraten zijn essentieel voor een goede training. Koolhydraten is zoals een brandstof voor je lichaam. Er zijn twee types koolhydraten:

  1. Enkelvoudige koolhydraten (dextrose)
  2. Complexe koolhydraten (bruin brood)

Enkelvoudige koolhydraten zijn snel getransformeerd tot energie in het lichaam

Complexe koolhydraten worden traag opgenomen door het lichaam maar geven wel langdurig hun energie af.

Wat kan er dan in je maaltijd zitten voor dat je gaat trainen?

  • Bruine rijst
  • Aardappelen
  • Bruin brood
  • Pasta
  • Havermout

 15. Je bent niet gemotiveerd

Als laatste is er nog motivatie. Wanneer je niet wilt gaan trainen zal je je geen 100% kunnen inzetten. Hier zijn enkele tips om gemotiveerd te blijven:

  • Houd een trainingsdagboek bij
  • Maak doelstellingen
  • Neem voor en na foto’s
  • Plak een poster op je muur van iemand waar je respect voor hebt (bodybuilder)
  • Neem deel in forums
  • Kijk naar trainings video’s op youtube
  • Neem muziek mee naar je training

 

Samenvatting

  1.      Weet hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft
  2.      Eet de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en proteïne
  3.     Eet 6 tot 7 keer per dag
  4.     Drink genoeg water
  5.     stel een goed trainingsschema op
  6.     Verander je trainingsschema als je geen vooruitgang ziet
  7.     boek vooruitgang
  8.     hanteer de juiste techniek
  9.     doe de juiste oefeningen voor je spiergroepen
  10.    train je benen
  11.    neem genoeg rust
  12.    slaap genoeg
  13.    eet goed na een training
  14.    eet goed voor een training
  15.    blijf gemotiveerd

Wil je graag gezond eten maar je hebt weinig ervaring met gezonde en eiwtrijke voeding? Naam dan een kijkje op deze website voor meer informatie.

Ik hoop dat dit artikel wat verduidelijking heeft gebracht voor u. Als er vragen zijn stel ze dan gerust.

Veel succes!

 

13 Comments
  1. Reply Bas juni 14, 2013 at 12:20 pm

    Erg goed artikel!
    Je vertelt dat complexe koolhydraten voor het sporten genomen dienen te worden. Maar wat dient er na het trainen genomen te worden?

    Ik heb een tijd (in bulk) gebruik gemaakt van dextrose, dit om het glycogeen snel aan te vullen en het schijnt een soort van anabolisch effect te hebben. Ik weet nie in hoeverre te waar is maar dit heb ik ooit ergens gelezen.

    Over het algemeen wil je zo min mogelijk simpele koolhydraten lijkt me? Naast natuurlijk eiwit rijk voedsel wat is aan te raden om te eten. Ik train tegenwoordig vaak net voor het avond eten dus eet dan redelijk normaal. Pasta’s, aardappelen vlees en groente, stamppot en dergelijke.

    Hoop dat je daar wat meer informatie over hebt.

    • Reply admin juli 5, 2013 at 5:05 pm

      ongeveer een uur voor het trainen complexe koolhdraten eten. Na de training snelle koolhydraten eten. Snelle koolhydraten vult je glycogeenlevels terug aan.

      Na het trainen eet ik meestal een banaan en drink ik een eiwitshake.
      Ik neem soms dextrose samen met mijn eiwitshake.

      Wanneer je bulkt is het aangeraden om zoveel mogelijk complexe koolhydraten te eten (als richtlijn je gewicht in pounds + 100) in mijn geval is dit 150 + 100 = 250 gram koolhydraten.

  2. Reply Arie maart 5, 2014 at 6:04 pm

    Top artikel, erg handige tips en info! Bedankt.

  3. Reply Geert juni 3, 2014 at 7:45 am

    Dit is echt handige informatie. Ik zal dit zeker gebruiken voor mijn dieet en sport routine.

  4. Reply Sage Hovenga januari 11, 2015 at 2:41 am

    Grote fan van je posts!

  5. Reply Breekijzer januari 13, 2015 at 3:09 pm

    Erg efficient uitgelegd, kort en krachtig in plaats van overal omheen draaien maar ook daadwerkelijk een simpele verklaring of uitleg. Thankss

    • Reply admin februari 9, 2015 at 4:19 pm

      Dank u.

  6. Reply Hisol april 9, 2015 at 8:51 pm

    Hoi, ik ben een meisje van 16 jaar en ik vroeg me af of het verstandig is om ook zo een voedingsschema te maken met mijn leeftijd (30% Proteïne, 50% koolhydraten en 20% vet). Ik streef naar spieropbouw en ga beginnen met eiwitshake (Whey Perfection). Kun je me er bij helpen om bijvoorbeeld tips te geven voor voeding of helpen met een schema?
    Ik train 4-5 keer per week, en loop hard. Train nu 6 maanden echt serieus met een einddoel.
    Mijn BMR is 1425 kcal.

    Groetjes en alvast bedankt.

    • Reply admin juni 9, 2015 at 2:03 pm

      Ben je nog steeds op zoek naar een trainingsprogramma?

  7. Reply Ethel april 18, 2015 at 1:36 pm

    Thnx! Handige tips

  8. Reply Ethel april 18, 2015 at 1:37 pm

    Thnx! Hier kan je mee beginnen.

  9. Reply Almar Groenewald mei 9, 2015 at 10:07 pm

    6 keer per dag eten is niet noodzakelijk. Het gaat om de totale kcal inname. Is in diverse onderzoeken al verworpen.

    • Reply admin juni 9, 2015 at 2:07 pm

      Als je voor de totale calorieinname gaat heb je helemaal gelijk.
      Het is wel bewezen dat het verspreiden van eten over meerdere maaltijden per dag het insuline level lager houdt. Als het insuline level laag houdt, wat leid tot het sneller opslaan van vet.

Leave a reply


negen − 7 =

  • Facebook
  • YouTube