buikspieren trainen thuis

Wil je buikspieren trainen? Dan ben je op het juiste adres!

In dit artikel gaan we enkele oefeningen geven voor je buikspieren die je gemakkelijk thuis kan uitvoeren.

Wil je graag gezond eten maar je hebt weinig ervaring met gezonde en eiwtrijke voeding? Naam dan een kijkje op deze website voor meer informatie.

Oefening 1: De spider crawl

De naam heeft zich te danken aan de beweging die je maakt tijdens het uitvoeren van deze oefening.

Instructies:

  1. Begin met een buikligging op de grond, ondersteun uw lichaam met beide handen en voeten. Breng je voeten samen en je lichaam recht als een plank. Je armen zouden onder een hoek van 90° geplaatst moeten worden.
  2. start de beweging door één van je voeten omhoog te heffen en breng deze zo ver mogelijk  naar je elleboog
  3. breng het been terug naar de startpositie en herhaal de bewegin met het andere been.

spider crawl buikspieren trainen thuis

Oefening 2: Plank

In deze buikspieroefening gaan we een plank nabootsen.

Instructies:

  1. Positioneer jezelf in buikligging op de vloer. Je ondersteund jezelf met je voeten en je ellebogen. Je armen zijn onder een hoek van 90° geplaatst onder de schouder.
  2. houd deze positie zo lang mogelijk. Opgelet! je lichaam moet steeds recht zijn zoals een plank.
  3. Om de oefening moeilijker te maken kan je een hand en voet in de lucht steken.

plank buikspieren trainen thuis

Oefening 3: Ab roller

Het doel van deze oefening is dmv een wiel terug recht te komen met behulp van de buikspieren.

koop de ‘ab roller’ hier.

Instructies:

  1.  houd de ab roller met beide handen vast en plaats je knieen op de vloer
  2. plaats de ab roller op de grond voor je uit
  3. laat de ab roller rustig roller naar voren en ga die ver mogelijk zonder de grond te raken
  4. wanneer je niet meer verder kan, breng je de ab roller terug naar zijn startpositie. onthoud om steeds je buik strak te houden.

ab wheel buikspieren trainen thuis

Oefening 4: de Cross body crunch

Deze oefening traint de zijkanten van de buikspieren.

Instructies:

  1. lig neer op de grond en buig je knieen 90°.
  2. leg je rechtse voet op je linker knie, dit is je startpositie.
  3. plaats je handen achter je hoofd en raak met je linker ellebook je rechter knie.
  4. doe dit telkens 15 keer en wissel dan om van kant.

Opgelet! je handen dienen enkel als steun voor je nek. Het is niet de bedoeling dat je kgracht zet op je nek om je lichaam naar boven te krijgen. Als je dit doet zal je rugklachten krijgen.

crossbodycrunch

Oefening 5: 3/4 sit ups

Deze oefening werkt vooral het midden van de buikspieren ook wel ‘de blokjes van een 6 of 8 pack’ genoemd.

instructies:

  1. lig neer op de grond en buig je knieen 90°. veranker je voeten
  2. plaats je handen naast je hoofd
  3. breng nu je lichaam naar je benen. Op het einde van de beweging moet je rug loodrecht tegenover de grond zijn. (als dit nog niet lukt ga je niet zover)
  4. herhaal deze oefening tot je niet meer kan

situps buikspieren trainen thuis

Iedereen wil zijn getrainde buikspieren kunnen laten zien in de zomer of in ieder geval een buik om trots op te zijn in plaats van een dikke bierbuik.

Echter trainen erg weinig mensen hun buikspieren en degenen die dat wel doen weten nauwelijks hoe je het goed doet. Om te leren hoe je je buikspieren correct traint en dus optimale resultaten boekt, helpt het om drie basisprincipes op te volgen.

Drie basisprincipes voor het trainen van buikspieren

1. Adem inhouden

Waar je ten eerste rekening mee moet houden is dat je buikspieren niet volledig kunnen samentrekken als er lucht in de longen zit. Dus degenen die hun adem inhouden tijdens het doen van bijv. crunches, zullen nooit hun spieren volledig samentrekken.

Om dit te voorkomen, adem je uit bij elke inspanning en moet je onthouden dat op het moment dat de lucht uit je longen is, de buikspieren volledig zijn samengetrokken. Als je mensen sit-ups ziet doen, zul je ze elke keer weer recht omhoog zien komen aan het eind van de beweging.

Terwijl de buikspieren de beweging in gang hebben gezet, zullen de heupbuigspieren het op een gegeven moment overnemen om het bovenlichaam in een zitpositie te brengen.

Als je uitademt wanneer je aan de beweging begint en stopt wanneer de lucht in je longen weg is, dan laat je de buikspieren de beweging in gang zetten en afmaken in plaats van de heupbuigspieren en zwaartekracht.

2. Het herstel

In tegenstelling tot andere spieren in je lichaam, die een paar minuten nodig hebben om volledig te herstellen na een reeks oefeningen, herstellen je buikspieren in slechts een paar seconden. Omdat het herstel zo snel gaat, reageren je buikspieren het best op een doorgaande beweging. Je buikroutine moet daarom doorgaande beweging bevatten van de ene naar de andere oefening tot je compleet uitgeput bent.

De mensen die beweren dat ze hun buikspieren langer dan vijf minuten trainen, nemen te veel pauzes tussen de sets door. Probeer om voortdurend te blijven bewegen tussen de oefeningen door met minder dan een paar seconden rust, om je buikspieren echt te laten werken.

3. Begin onderin

Begin met het trainen van je onderbuik. Ikzelf begin graag met het uitvoeren van bijvoorbeeld reverse crunches of leg lifts, omdat vanaf het moment dat je je onderbuik aanspant, alle buikspieren meteen samentrekken om de rest van je lichaam te stabiliseren als voorbereiding op de uitvoering van de beweging.

Dus, terwijl je je concentreert op de onderbuikstreek, ben je daarnaast zowel aan je bovenbuik als aan je schuine buikspieren (obliques) aan het werken. Doe een onderbuikoefening totdat je geen enkele herhaling meer kunt uitvoeren en ga dan gelijk verder met een torso twist om je obliques te laten werken.

Als je aan je onderbuikstreek gewerkt hebt totdat je uitgeput werd, wees dan niet ongerust als je niet al te veel trunk twists of crunches kunt uitvoeren. Onthoud dat de hoeveelheid rust die je neemt tussendoor precies de tijd moet zijn die je nodig hebt om van positie te veranderen voor de volgende oefening. Doorgaande beweging is de sleutel tot het trainen van je spieren.

Fixeer je niet op de hoeveelheid crunches die je uitvoert. In plaats daarvan kun je je beter concentreren op het uitademen bij het inspannen en samentrekken van de buikspieren om de beweging te beginnen en af te sluiten. Probeer niet eens om de herhalingen te tellen – voer simpelweg de bewegingen achter elkaar uit totdat je echt niet meer kunt.

 Je Buikspieren Naar Boven Laten Komen

Als laatst, om je spieren er echt uit te laten springen, moet je een dieet volgen en aerobics aan je routine toevoegen. Trainen zonder een eiwitrijk dieet om je spierontwikkeling te stimuleren, is hetzelfde als het hebben van een auto zonder motor; zo kom je nergens.

Je kunt elke dag dat je in de sportschool bent aan je buikspieren werken. Ik raad je echter aan om ze drie keer per week te trainen. Omdat je buikspieren verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van je bovenlichaam, zijn ze betrokken bij veel soorten oefeningen.

Dus zelfs als je niet specifiek je buikspieren aan het trainen bent, train je ze toch tot op zekere hoogte in elk van je workouts.

Conclusie

Om je buikspieroefeningen te verbeteren, volg je deze drie principes:

  • Adem uit bij inspanning.
  • Blijf bewegen tussen de oefeningen door.
  • Begin met het trainen van je onderbuikstreek, daarna je obliques en als laatst je bovenbuikstreek.

1 gedachte over “buikspieren trainen thuis

Een reactie plaatsen


+ 4 = elf